Creatina: la assumi regolarmente quando ti alleni per migliorare le tue prestazioni?

Quando si parla di creatina, ci vengono subito in mente le palestre e le sale dove sollevare i pesi e migliorare la forza fisica.

La creatina è un derivato aminoacidico che si trova normalmente in alcuni alimenti di origine animale che fanno parte della nostra quotidianità come ad esempio la carne e viene sintetizzato da reni e dal fegato.  Se prendiamo come alimento principale la carne, 1 kilo contiene circa 4 g di creatina.  Quella presente negli alimenti prima di poter essere utilizzata a livello muscolare,  deve essere  scomposta, digerita e metabolizzata.

Ma qual è la funzione principale della creatina e quali sono i corretti dosaggi consigliati?

La funzione principale è quella aumentare la capacità dei muscoli di trattenere zuccheri in cellula; l’effetto conseguente all’assunzione di questa sostanza è quella di dare  maggiore stabilità a livello massimale durante lo sforzo muscolare, riducendo il fisiologico affaticamento e promuovendo il recupero dopo intense sedute di attività fisica.

Il trasporto e l’utilizzo della creatina dipende dalla funzionalità della “Pompa del Sodio”, che a sua volta è attivata dall’insulina. Da questo si deduce che per poter ottimizzare il suo funzionamento a livello muscolare, è fondamentale  avere un’alimentazione equilibrata e che ci permetta di raggiungere la cosiddetta “calma glicemica” ovvero il mantenimento del corretto livello di zuccheri nel sangue durante il giorno che ci permette di avere energia e di utilizzarla anche nei momenti di maggiore sforzo fisico.
Per raggiungere la “calma glicemica”  e permettere di conseguenza un’efficace utilizzo della creatina a livello muscolare,  è fondamentale:

  • Associare in tutti i pasti sia una fonte proteica (carne, pesce, uova) che una di carboidrati (pane, pasta, riso e altri cereali possibilmente integrali)
  • Eliminare, i cibi industriali raffinati (biscotti, fette biscottate, dolci vari ricchi di zucchero e altre sostanze dannose)
  • Aumentare la sensibilità recettoriale insulinica attraverso l’attività fisica, svolta in modo costante
  • Controllare al meglio lo stress per evitare un’eccessiva produzione di cortisolo (che farebbe innalzare i livelli di insulina)
  • riduzione del fabbisogno zuccherino.

Ricordo inoltre che la creatina funziona in modo ottimale, se associata a una quota di carboidrati; è quindi indispensabile fare sempre uno spuntino a base di CARBOIDRATI (esempio frutta fresca o frutta disidratata) almeno 60-90 minuti prima di fare attività fisica.

La supplementazione non idonea di creatina (cioè con assunzioni di 25-30 g al giorno, dosaggi che vengono raggiunti tendenzialmente dai Body Builder) si possono avere  effetti collaterali negativi, specialmente a livello renale con un sovraccarico funzionale eccessivo.

Secondo l’ American College of Sports MedicineACSM, una dose di creatina 3g/die ha lo stesso effetto di una dose a 20g /die. Infatti la maggior parte della creatina ingerita è ritenuta dal corpo quasi esclusivamente nei primi giorni della supplementazione. Nei primi 3 giorni dalla sua integrazione, si potrebbe manifestare una sostanziale riduzione di produzione di urina, dovuta alla peculiarità biochimica della creatina stessa.

Ma come può essere che 3g di creatina esprimano gli stessi effetti di 20g?

Tanto più la concentrazione iniziale di creatina è bassa, maggiori saranno gli effetti della supplementazione, ricordando che l’aumento intramuscolare di creatina non è generalizzato, ma localizzato ai distretti muscolari sollecitati in esercizio.

ACSM conclude affermando che per una efficace stimolazione dell’insulina sono necessari dai 3 ai 5 g di creatina accompagnati da circa 100 g di zuccheri semplici (ad elevato indice glicemico): questa semplice procedura di “ricarica” giornaliera assicura un rapido accumulo intramuscolare di creatina.

Nel nostro studio, quando consigliamo di utilizzare la creatina agli atleti che praticano attività fisica costantemente e magari utilizzano anche carichi importanti durante gli allenamenti o in palestra, consigliamo di assumere circa 0,5-0,7 g di creatina ogni 10 kili di peso corporeo, solo quando ci si allena.

E’ consigliabile assumerla circa 60 minuti prima di fare attività fisica .

Nella nostra pratica clinica abbiamo scelto la Creapure ® che è creatina monoidrato micronizzata, sviluppata da AlzChem in Germania e considerata la più pura presente sul mercato.  Noi consigliamo l’utilizzo di un prodotto come CREATINA POWER + E che abbina alla creatina anche della Vitamina E , fondamentale per  proteggere  le cellule dallo stress ossidativo.

Dr. Maiocchi Davide  – Biologo Nutrizionista –